ストレッチ
2015年12月22日
こんにちは。助手の石井です。
西船はりきゅう接骨院にお世話になってもう半年になろうとしてますが、初めてブログを書かせていただくので軽く自己紹介をしたいと思います。
名前 石井翔梧 (いしいしょうご)
生年月日 1997年3月30日
出身地 八千代市
趣味 サッカー 料理
さて、最近本格的に冬らしくなってきて、寒い日が増えてきましたね。スポーツをする人は怪我が多くなってくる時期だと思います。
皆さんは運動前にストレッチをしっかり行っていますか？ストレッチをせずに筋肉が固まった状態のままスポーツをしてしまうと肉離れなどの怪我が増えてしまうのです。
皆さんはストレッチと言われてどのようなストレッチを思い浮かべますか？
ストレッチには大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。
動的ストレッチは腕や脚などを中心にいろいろな方向に動かす、主に運動をする前に行います。動的ストレッチは関節や周辺の筋肉を柔らかくすることで身体中を温める効果があります。
静的ストレッチは、主に運動後に行う可動域ギリギリ伸ばし数十秒かけて行います。筋肉に溜まった老廃物などを排出する効果があり、また、可動域ギリギリまで伸ばした姿勢を維持するため、柔軟性の維持や、心身のリラックスにも効果があります。
ストレッチと言われて皆さんはまず、静的ストレッチのようなストレッチを想像すると思います。
静的ストレッチは筋肉をリラックスさせてしまうためウォーミングアップ効果はなく、ウォーミングアップの目的の一つでもある怪我の予防の効果も静的ストレッチを行うのと、ストレッチを行わないのとではほとんど変わらないのです。
それに比べ動的ストレッチは筋肉の活動を活発にし、身体を運動をする準備モードにします。身体が準備モードに入らない状態で運動を始めてしまうと大怪我のリスクが高まってきてしまうのです。
動的ストレッチは2種類あります！！
肩を回したり足首を回す動きのように、関節を動かしながら行う「ダイナミックストレッチ」。関節をいろいろな方向へ動かすため、関節を動かす筋肉の伸張性し、関節の可動域を広げる効果があります。
ダイナミックストレッチを行うときは、
１・体が温まった状態で行う。
２・過度な反動をつけずに行う。
３・痛いところまで伸さない。
これらの注意を意識して、関節をほぐすイメージで行います。サッカーのウォーミングアップで使われる、「ブラジル体操」はダイナミックストレッチの代表的な例です。
そしてもう一つの動的ストレッチの「バリスティックストレッチ」は上記の2つのストレッチはあまり反動を使わないのに対し、反動を使って行うのがこのバリスティックストレッチです。
「ラジオ体操」は代表的なバリスティックストレッチの例です。バリスティックストレッチも関節の可動域を広げる効果がありますが、可動域を目一杯使って行ったり、極端な反動の使いすぎは、筋肉を痛める可能性があるので注意が必要です。
ストレッチは伸ばし方によって「クールダウン」と「ウォーミングアップ」という相反する効果があります。ですので目的によって使い分けることが重要になってきます。運動前ですと、
1.ウォーキングやジョギングなどで心拍数を上げる。
2.筋肉の柔軟性や温度を上げる。
3.筋肉に刺激を与える。
などということが重要になってくるので、「ダイナミックストレッチ」や「バリスティックストレッチ」などが効果的です。
逆に運動後では身体の疲労回復と筋肉の緊張をほぐすために、数十秒かけてゆっくりと筋肉を伸ばす、「静的ストレッチ」が重要になってくるのです。
このことを理解した上で、みなさんには数種類の効果的なストレッチを紹介したいと思います。
先ずはウォーミングアップで有効なストレッチ。
腕回し
腕を回します。ゆっくり大きく腕を回し、肩のインナーなどを、ストレッチしていきます。
脚降り
前後または左右に脚をなるべく大きく降ります。
股関節周りの筋肉を緩めながら温めるバリスティックストレッチです。
次はクールダウンで有効なストレッチです。
もも裏伸ばし
脚を前後に開き前の脚の両脇に手を置きます。そしてそのまま体を後ろに移動させてももの裏を伸ばします。数十秒かけてゆっくり伸ばしましょう。
四つん這いストレッチ
床に両手をつき両手の間に頭を入れ、背中を丸め背中の筋肉の緊張をとります。次にできるだけ前に手を伸ばし肩を下げ、顔を床にできるだけ近づけます。そのまま腰を後ろに引くようにするとより効果的ですが、肩に不安がある場合はやめましょう。これも数十秒かけて行います。
ここで紹介したのはごく一部ですので他のストレッチが気になる方はストレッチの専門家のいる当院にご相談ください！