船橋＆市川から野球肘、野球肩をなくそう！第３弾！

2015年05月20日

こんにちは、院長の神保です。

今年は例年より早く台風がやってきています。花粉症が終わり、気持ちがいい季節になったと思ったら台風って・・・(^^;)

気持ちのいい季節は続かないですね。

野球部もこの時期は雨で屋内の練習も増えると思います。帰りも通常よりも早くなると思うので夏にむけて練習量が増えるので自分でセルフケアやトレーニングをして野球肩や野球肘にならないようにできることを行っていきましょう！

 

今回は第３弾！テーマは「セルフケアについて」をお話しします。

 

先ほども話したように梅雨明けから夏にむけて練習量が増えて疲労がたまってきます。

長く練習した分、肩や肘だけではなく、腰や足などいろいろなところに負担がかかってきて、張りや凝り、重だるさなどがでてきます。

こういう時に何もせずに体のケアを怠っているとたちまち疲れから痛みに変わってきて故障をしやすくなってしまします。

練習帰りに接骨院や整形外など普段みてもらっているところでしっかりとリハビリをするのも大事です。なかなか通う時間がない人は自分でしっかりとケアをしてください。

 

 

いくつか疲労をとるための方法をご紹介します。

１．湯船にゆっくりとつかる
筋肉の疲労や痛めたところを治すには血流をよくします。半身浴などゆっくりと湯船につかれる姿勢で１５分くらい入ります。かなり汗をかきますのでペットボトルなど水分を取りながらがおススメです。

 

２．柔軟体操をしっかりと行う
練習後、自主練などでもいいのでいつもより入念にストレッチを行います。練習後、お風呂に入った後など２回行えるとばっちりです。練習後は使った筋肉の疲労をとるために。お風呂後は疲労を取るのにプラス柔軟性の向上のために行います。

筋肉が温まっているほうが柔らかくなりやすいからです。

 

３．肩肘など痛めたことのある個所には練習後１５分間アイシングを行う
練習後、皆さんもよく行うと思いますが以前に痛めたことがある場所ならば練習後に１５分を目安にアイシングを行います。アメリカのスポーツ医学ではアイシングをクライオセラピー（冷却療法）と言って治療として大事な部分を担っています。

感覚がなくなるくらいのところで中止をしてください。

<アイシングの方法>
袋に氷と水をいれてタオルでくるんで患部に当てます。以前に故障した場所は炎症と言って痛みを誘発しやすいのでそれを抑える効果があります。

 

４．お風呂の時に気になる場所にアイシングと湯船で温めるを３分おきに交互に行う
温冷交代浴と言って組織の血流、循環を促すことにより、痛めた場所の修復や疲労を取りやすいといった効果があります。

お風呂に入る前にアイシングを５分行います。しっかりと冷えたところで湯船につかり、患部を温めます。３分温めたら、また患部をアイシングを３分行います。これを２回ほど繰り返します。患部の代謝がよくなり、血流が改善し痛めた場所を修復しやすくなります。

痛めた患部以外でも全身の温冷浴を行うこともできます。温冷浴とは、最初に水から初めて、湯→水→湯と交互に繰り返して最後に水で終わるやり方です。

 

＜方法＞
・15～20度のシャワーで、心臓から遠い部分・手足だけでも良いので冷やす。
・次に40～42度の湯船に入る。

これを計７～１１回行います（５回以下だと効果は薄いです）

 

５．就寝前にしっかりとストレッチを行う
練習前後にもストレッチをと言いましたが、お風呂上がりの就寝前にも行うと効果的です。先ほども書いたようにお風呂後は筋肉内に溜まっている疲労物質をとること。温めると血流が良くなり、代謝がよくなるので疲労を取りやすくしてくれます。

そしてストレッチをすることにより柔軟性向上を行っていきます。

一石二鳥と言うわけです。

 

６．しっかりとした睡眠をとる
睡眠の時間と質を高めることにより、痛めた組織の修復をしやすくしてくれます。寝ている間に体と脳が休息モードとなり、疲れをとってくれます。

朝に起きた際に体がだるく感じる人は睡眠がしっかりとできていない可能性があります。睡眠時間と質を見直してみましょう。

 

７．食事、特にたんぱく質など栄養をしっかりととる
食事とは体の源です。体は６０兆個の細胞より構成されていて、これは食事により摂取したものが基礎となります。

ポイントは「野菜」と「バランス」が重要です。疲労の原因は変色と脂肪過多などによるビタミン・ミネラル不足にあります。
バランスは、ごはん・魚・お肉・大豆・緑黄色野菜・淡色野菜・イモ類・海藻類などを毎日継続して食べて体をつくっていきます。

そして梅干しは血液中にたまる乳酸を体外に排出してくれる作用があります。それだけでなく、乳酸の生成を抑制します。
積極的に摂取していきたい食べ物です。

そのほかにも食事は疲労回復に重要なのでしっかりと食べましょう！

 

上記の７点は体のケアとして大事な部分となります。少しでも故障予防のために行っていくと夏の連戦に向けていい状態で臨めると思います。

 

おまけ（セルフケアのマッサージ）

肩甲骨の外側から腕の後方にかけて疲労がたまり、硬くなります。

利き腕の方だけ行います。テニスボールを使って軽く転がしたり、１点で体重をかけたりしてマッサージをします。肩甲骨の外側を中心にいろいろと行いましょう。強くすると痛みが出るので気持ちいい、イタ気持ちいいくらいで強すぎないように注意が必要です。
※神経に響く場所があるので注意をしながら行って下さい。

１日５分くらいでいろいろと場所を変えながら気持ちいい場所を探しましょう！

ピッチャーやキャッチャーなど投げる事が多いポジションや肩や肘を壊したことがある選手は積極的に行って下さい。

野球がうまくなるためには＝怪我をしない体づくり

体の機能向上とともにケアをしっかりと行える選手は監督、コーチの信頼を得られます。

強くうまい野球選手を目指して頑張りましょう！

 

体の痛みやケアでご相談があれば西船はりきゅう接骨院にお任せください。

野球のことなら船橋で１番の接骨院を目指して全力で頑張っていきます！皆さんのご来院をお待ちしています。

にほんブログ村