スポーツ、腰痛には体幹を強化しよう!!

2016年05月24日

こんにちは。助手の石井です。

 

最近、日中はすごく暑い日が続いてますね。ただまだ朝や夜とは温度差があり、寒いときは身体が固くなりがちなので運動などの際はしっかり準備運動しましょう!
ちなみに僕は準備運動を怠ってサッカーをしたせいか、持病の腰痛が悪化してしまいました…

 

さて、今回はスポーツにはもちろん、腰痛などにもとても重要な「体幹」について紹介します。

 

体幹とは?

 

体幹とは、読んで字のごとく「体の幹」ですから胴体のことをいい、人間の身体の頭部と左右の手足を除いた部分のことで、身体のコア(中心)の部分のことを指します。

体幹と言われて皆さんは腹筋などお腹周りのことをイメージすると思いますが、背中や腰回りを含めた胴体の中心部全体と考えてもらえればいいと思います。

 

 

体幹は骨と筋肉からなります。体幹を構成する骨には「骨盤」「背骨」「肋骨」「肩甲骨」などがあります。そしてその周囲を取り巻く筋肉には「表層筋」「深層筋」があり、この2つを総称して「体幹筋」と言います。

 

 

深層筋」は体の深いところにある筋肉で、インナーマッスルとも言います。「表層筋」は深層筋の外側、体の表面に近い部分にある筋肉です。

 

 

体幹筋の役割は?

 

 

体幹には様々な筋肉があり、それぞれ役割が違います。例えばお腹周りの筋肉だと、一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋は腹部の表層にあり、腹部を丸める際に収縮して機能します。

それに対して、深層にあるのが腹横筋です。腹横筋は収縮してもあまり大きな動きを生まないので、外からは分かりません。腹横筋は自前のコルセットとも呼ばれ、身体を支える働きがあります。

 

このように体幹筋には、腹直筋のように表層にある筋肉は体を動かす筋肉と腹横筋のように身体を安定させて支える筋肉があります。

そしてそれらがお互いに連動していて、「支える」筋肉が土台としての機能をしっかり果たすことによって、「動かす」筋肉もその役割をしっかり果たすことができるのです。

 

 

体幹の3つの役割

 

 

・姿勢を維持し支える役割

 

人間は直立二足歩行をします。人は四足歩行する動物のように、お腹が垂れていませんね

これは内臓を包み込むように存在している腹横筋のおかげなのです。体幹は姿勢を維持し支えるのにとても重要で、それには主に深層筋が関係しているのです!

 

・動きを生み出す土台としての役割

表層筋は体幹を前後左右に曲げたり、ひねったりするのに使われます。

多くの動作は四肢の動きをともなって行われますが、まず体幹部の筋肉が動き、それに連動して腕や脚の筋肉が動きます。このように手足の動きを生み出す元になっているのが体幹なのです。

 

・軸としての役割
ボールを投げたり蹴ったりするときの動作を思い出すと、動きの大きな腕や脚に目がいきがちですが、うまくボールを投げたり蹴ったりするためには、体幹のひねりや安定が重要なのです。

 

体幹トレーニングのポイント

 

体幹を鍛えるには主に2つのポイントがあります。

 

1「支える筋肉」と「動かす筋肉」を意識して鍛える

 

体幹には「支える筋肉」と「動かす筋肉」が存在します。そしてこの二つは日常生活で常に連動して動いていて、それぞれ別々に動くわけではありません。

体幹を効果的に鍛えるには二つの筋肉を区別して鍛えることがポイントになります。

 

2 深層筋を鍛えるにはまず筋肉を使う感覚をマスターする

 

表層筋ですと「腹筋が割れた」というように見た目ではっきりとわかるので意識しやすいですが、深層筋ですと見た目でわからず、トレーニングでイメージしにくいので、筋肉を使う感覚をマスターしましょう。

 

トレーニング

 

・ドローイング

 

1、まず、お腹に空気を溜め込むように3秒かけて息を吸います。

2、口をすぼめ、少し息を吐くのに抵抗をかけます。6秒かけて遠くの方に吐くイメージで息を吐きます。
これは体幹トレーニングの 基本です。色々なトレーニングの時に一緒に行いましょう。

 

・クランチ

1、膝を立てて両手を床につきます。そして骨盤を床に押し付けましょう。

2、そのまま頭と両肩を浮かせておへそを中心に固めます。膝同士が離れないように注意しましょう。
ドローイングを、しながら10回ほど行います。

 

 

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・サイドブリッジ

1、横向きになり、肩の下に手をついて上体を起こします。

2、骨盤を起こして体を片腕で支えます。

この時に頭から足の先まで一直線にします。
10秒を左右交互に3回ほど行いましょう。
慣れてきたら脚を上げると難易度が増します。この時もドローイングを意識しながら行いましょう。

 

 

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・フロントブリッジ

1、うつ伏せになり肩幅に手足を広げます。

2、体を浮かせて支えます。
これを20秒を3回ほどドローイングを行いながらが目安です。

 

 

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これは一部ですが、調べていけばもっと色々なトレーニングがあります。気になったら気軽に西船はりきゅう接骨院まで!