免疫力を高めよう！
2016年01月14日
こんにちは相場です。
皆さん年末年始はどのように過ごされましたか？？
私は風邪を引いてしまい、年末年始はずっと寝込んでいました…
この時期は寒さや乾燥、年末の疲れなどが出て免疫力が低下している方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は免疫力についてお話したいと思います。
そもそも免疫力が高い、低いとはどういうことなのかご存知ですか？
まず、免疫力が高いとウイルスが体に入ってきた時に防御反応が十分に働きます。免疫力が高ければ体を守ることが出来て、低くなると体を守ることが出来なくなってしまうということです。
免疫力を上げるためには「マクロファージ」という体外から侵入してきたウイルスなどの異物に対抗する細胞の働きが大切です。
その「マクロファージ」の働きを活発にするために大切なのが体温と栄養です。エネルギーを作ったり体温を保持するためには筋肉が必要になります。
つまり
免疫力を上げるには体温を上げる、または保持することがとても大切になってきます。
普段の体温は何度くらいがちょうど良いのか？
結論からいうと深部体温が37度以上が良いとされています。体温には直腸温、口腔温、腋窩温があり、温度差は、腋窩温を基準にした場合、通常は直腸温では、約1度、口腔温では約0.5度高いです。
腋窩音で計測した際に36〜37度（36.5ほどがちょうど良い）あれば健康を維持できる体温が保てる体温です。
基礎体温を上げるには
筋肉は熱を多く作る器官であり筋肉の発達している人は体温が高いです。全く運動をしない人でも日常を過ごすための心臓や横隔膜、内臓を動かす必要最低限の筋肉があれば体温は36度くらいでキープできるそうです。ですが、ストレスがかかった時に血管の収縮が強くなり血流が滞ってしまい体温が下がりやすくなってしまいます。
すると36度以上の熱を保てずに低体温状態になってしまいます。
ストレスなどがかかっても体温を維持するためにはあらかじめ体温を上げておく必要があります、そのためにもトレーニングやストレッチが必要なのです。
トレーニングをする上で
筋トレをする場合は体の外側にある大きい筋肉（アウターマッスル）を優先的に鍛えるのがオススメです。
大きい筋肉を鍛えることによって鍛える範囲が広いためより発熱が起こります。
ただし、無理をし過ぎてしまうと怪我に繋がるので注意が必要です。またアウターマッスルに比べて体の内側にあるインナーマッスルも鍛えることがとても重要になってきます。インナーマッスルはアウターマッスルの補助的役割がありますので鍛えることにより怪我をしにくい体を作ることができます。
どちらかを鍛えれば良いのではなくどちらもバランス良く鍛えることが大切です。
トレーニングの仕方
トレーニングはやり方がとても大切になってきます。
回数を多くこなせば良いわけではなく、しっかりとした方法で行うことがより大事です。
ここでは家でできる簡単なトレーニングとストレッチをやっていきましょう。
トレーニングにおいて注意する事
トレーニングは週2〜3日で行うのが基本です。
毎日やっても構わないのですが、体にストレスを感じてしまうと免疫力の低下に繋がりかねるので、休み休み行うのが良いでしょう。
体に合った回数と強度
自分の体力に見合ったトレーニングをしないと効果が半減してしまいます。
疲れすぎても楽すぎてもあまり意味がなくなってしまうので程よい疲労感と回復を意識して行ってみてください。
トレーニング
1.スクワット10回×3セット
肩幅くらいに足を広げる
ゆっくり腰を下げる
できれば大腿と床が平行になるくらいまで下げる（膝が痛い方は無理をしない）
最初のポジションにゆっくりもどす
ポイント膝がつま先よりも前に出てしまわないようにしましょう。お尻を出すイメージです
2.腹筋10回×3セット
上向きに寝て股関節膝関節を90度に曲げる
手を伸ばしてゆっくり状態を起こす
ふくらはぎと腕が平行になるくらいまで上げると良い
ゆっくり最初のポジションに戻す（ここで戻す際に完全に肩や肩甲骨を地面に着けないと負荷が少し高くなります）
3.背筋のトレーニング10回×2セット（上げた状態で3〜10秒間キープ）
写真のように四つん這いの状態から対角の肘と膝をつけます（右肘と左膝、左肘と右膝）
つけた肘と膝を伸ばします。
なるべく地面と平行になるくらいまで上げて3〜10秒間キープします。
ストレッチ
1.ハムストリング
2.大腿四頭筋
3.広背筋
背中を丸める事を良く意識してください
4.背部（脊柱起立筋）
広背筋と同じく背中を丸める事を意識してください
皆さんもトレーニングとストレッチをして基礎体温をあげて免疫力を高めましょう！
他にもトレーニングやストレッチは色々ありますので気になる方はいつでもご相談ください！